筋トレをする人が摂取するイメージのプロテインのサプリメントですが、最近は筋トレをしない人でも、健康のために摂取する人が増えています。
プロテインを摂取することの効果、気をつけたいポイントについてもみていきます。
■女性や高齢者にプロテイン人気 手軽さや味の工夫も後押し
街で聞きました。
60代女性「50代で体の衰えを感じ、健康維持のためにプロテインを飲み始めた」 50代女性
「スーパーでプロテインバーやドリンクを買う。健康維持が目的。さらに、筋肉もちょっとついたらいいなと思っている」
プロテインの購入者が多様化しています。
かつては、いわゆるマッチョな人が体を鍛えるため摂取しているというイメージでしたが、今は、女性や高齢者も、健康維持や美容を目的に摂取するようになってきました。
女性のプロテイン購入額は、年々増加しています。
なぜ女性や高齢者にプロテインがヒットしているのでしょうか？
スーパーやコンビニで購入できる手軽さです。
例えば、プロテインバー。
たんぱく質を1本で15.8g摂取できます。
購入者は、女性が約4割、高齢者が2割弱です。
プロテイン入りのヨーグルトも発売されています。
たんぱく質は10.2g、購入者は女性が約7割、60代以上が3割以上です。
味に工夫がされ、飲みやすくなっているプロテインもあります。
ラ プロテインは、チョコレート味で、1杯でたんぱく質を13.38g摂取できます。
チョコレート専門店のココアパウダーを使用しています。女性の購入者が、98％です。
ザバス ミルクプロテインのココア風味では、たんぱく質を15g摂取できます。
ココア以外にもバニラやバナナ、キャラメルなど7種類のフレーバーがあります。
女性の購入者が、4割です。
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■なぜ『たんぱく質』が大切？医師オススメ『チョイ足し』食材■なぜ『たんぱく質』が大切？医師オススメ『チョイ足し』食材
たんぱく質は体の約20％です。
人体の約60％は水分で、たんぱく質は、水分に次いで多くの割合を占めています。
たんぱく質は、筋肉や臓器を作ったり、免疫や代謝の材料になったりと、生きるために不可欠な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や筋力の低下を招きます。
筋力低下のサインです。
●しゃがんだ姿勢から立ち上がるときにふらつく。
●ペットボトルのふたが開けられない。
などです。
「1日に必要なたんぱく質の量を教えてほしい」
1日のたんぱく質摂取の推奨量は、一般的な成人男性は、60〜65g。
成人女性は、50gです。
たんぱく質が多く含まれる代表的な食品です。
●生卵は、1つ6.1g
●納豆は、1パック8.3g
●牛乳は、コップ1杯6.6g
●鶏ささみは、1本が大体50gで、たんぱく質は、14.8g
ちゅうざん病院副院長の吉田貞夫さんがおすすめする『チョイ足し』たんぱく質です。
コップ1杯の牛乳と大さじ1杯のきな粉で、たんぱく質を9.3g摂取できます。
1丁の豆腐とツナ缶1つで、たんぱく質を27.1g摂取できます。
30代女性からの質問です。「たんぱく質を、食品とプロテイン、どちらで摂取する方がいい？」 吉田さんです。
「普段の食事で、たんぱく質を十分摂取できればよいが、調理の手間やたくさん食べる必要があることを考えると難しい。不足した分を、市販のプロテインを活用して補うのはおすすめ」
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■摂取 最適はいつ？歩行困難『たんぱく質メニュー』で回復も■摂取 最適はいつ？歩行困難『たんぱく質メニュー』で回復も
40代女性の質問です。「プロテインを飲む最適なタイミングは、いつなのか気になる」
最適なタイミングは、『朝』ということです。
代謝は寝ている間も続くため、起床時には栄養が不足しています。
プロテインでたんぱく質を補うことで、身体活動を維持する効果があるということです。
「筋肉をつけるためには、運動の前と後どっちがいいのか知りたい」 吉田さんによると、
「運動の前後、どちらも筋肉量が増える研究がある。定説では運動後30分以内だが、個人的には運動前もおすすめ」ということです。
『たんぱく質』は、老人ホームでも注目されています。
都内の老人ホームでは、一般的な麺と比べ、たんぱく質を約3倍含んだ『パワーヌードル』を提供しているところがあります。
吉田さんの病院では、たんぱく質を多く含んだ、おかゆ・ドリンク・ゼリーを、管理栄養士と相談して提供しています。
吉田さんの病院の患者さんの事例です。
60代男性の患者さんは、腰椎圧迫骨折で歩行困難になり、足の筋肉量が低下しました。
1カ月半、リハビリとたんぱく質を多く含む食事を継続した結果、足の筋肉の量が増えて、階段を無理なく上がれるまでに回復したということです。
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■プロテイン 過剰摂取は要注意！■プロテイン 過剰摂取は要注意！
プロテインの注意点です。
30代男性の質問です。「プロテインは、たくさん飲んだ方が筋トレの効果は上がる？」 吉田さんです。
「体重1kgあたり1.6g以上摂取しても、効率よく筋肉は増えない。プロテインには、たんぱく質のほか、糖質や脂質も含まれているため、飲みすぎると体脂肪が増加してしまうこともある」
たんぱく質を過剰摂取すると危険な人もいます。
腎機能に疾患のある人です。
たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓に大きな負担がかかります。
「特に腎疾患がある人は、プロテインを取る量を事前に医師と相談をして下さい」ということです。
（「羽鳥慎一モーニングショー」2024年12月20日放送分より）
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